Muchos países están experimentando temperaturas récord, con advertencias de calor extremo emitidas para el Reino Unido y muchas partes de Europa. Durante este intenso calor, mantener tu rutina de correr será un desafío.
Se trata de mantenerse a salvo. Si tiene la tentación de salir a correr rápidamente, recuerde que su cuerpo experimentará temperaturas a las que probablemente no esté acostumbrado, y agregarle un esfuerzo cardiovascular podría provocar una deshidratación severa, calor o algo peor. . Si no puede hacer ejercicio durante las horas más frescas, como temprano en la mañana o tarde en la noche, es mejor que espere a que pase el intenso calor.
Si puede evitar la parte más calurosa del día, es posible mantenerse seguro y cómodo en el calor. LaComparacion habló con dos atletas profesionales acostumbrados a mantenerse activos cuando suben las temperaturas.
Atleta de Swiftwick (se abre en una pestaña nueva) Amanda Foland (se abre en una pestaña nueva) es Entrenadora Personal Certificada del Colegio Americano de Medicina Deportiva y Especialista en Nutrición Deportiva de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte.
«Entrenar en el calor puede ser complicado», dice, «a menudo, los atletas entran en sus entrenamientos con la intención de lograr un objetivo, pero si no están hidratados y nutridos adecuadamente de antemano, esos lentes pueden saturarse con el calor.
«Como entrenador y atleta, tomo conscientemente mucha agua a lo largo del día, una tableta de sal antes de mi entrenamiento y, si dura más de 45 minutos, otra para asegurarme de que mi cuerpo obtenga sodio para adherirse a la bomba de sodio/potasio que está en nuestro corazón».
El sodio es un elemento esencial de la hidratación. Junto con el potasio y el cloruro, el sodio ayuda a llevar agua a las células del cuerpo para mejorar la hidratación. Si corres en el calor y bebes mucha agua, tener algo de sodio en tu cuerpo puede ayudar a reemplazar los líquidos perdidos durante una carrera de resistencia, según una investigación (se abre en una nueva pestaña).
Asegúrate de estar bien hidratado y alimentado para tu carrera (Crédito de la imagen: KieferPix/Shutterstock)
Foland explica que su elección de ropa también es importante. “Otros consejos que vivo [are] use ropa liviana, más holgada y absorbente que sea cómoda, lleve una botella de agua durante los entrenamientos y rocíe su cabeza con agua según sea necesario para mantener baja la temperatura de su cuerpo.
En 2021, Under Armour lanzó una nueva línea de ropa deportiva Iso-Chill hecha de fibras acrílicas aplanadas con un recubrimiento de dióxido de titanio. Después de probar varias prendas nosotros mismos, podemos decir que definitivamente marca la diferencia, pero funciona mejor para refrescarte después de terminar la carrera. La tela es especialmente efectiva cuando está saturada, ya sea con sudor o agua extra de tu botella.
Sin embargo, incluso si solo usa algodón normal, mantenga su ropa liviana tanto en material como en color, ya que las telas más oscuras como el negro tienden a absorber el calor según una investigación de Fibre Society (opens in a new tab).
การชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณเห็นว่าคุณเสียเหงื่อไปมากแค่ไหน (เครดิตภาพ: Shutterstock)
«Ser consciente del tiempo que se pasa en el calor también es importante. Al igual que aumentar el kilometraje, aumentar la duración del calor lleva tiempo, lenta y constantemente con una atención de menor intensidad y siendo consciente de las señales que tu cuerpo te envía».
เย็นสบายตลอดการวิ่ง
LaComparacion también habló con el atleta y corredor de resistencia Nathan Mike Wardian (opens in a new tab), ganador de los campeonatos de 50k de EE. UU. en 2008, 2009 y 2010. También ganó el campeonato de 50 millas de EE. UU. en 2011 y el campeonato de 100k de EE. Aquí, comparte sus consejos para mantenerse seguro y cómodo cuando el clima se calienta…
usa un sombrero
Creo que incluso una visera puede marcar una gran diferencia para mantenerse fresco en el calor del verano. Algo para bloquear el sol realmente ayuda y te permite esconderte en la sombra, y ese poco de sombra realmente puede ayudar.
ทำให้ร่างกายเปียก
Me gusta poner agua de mi chaleco de hidratación Nathan (se abre en una nueva pestaña) en mi cuello y dentro de mis muñecas y siento que realmente puede refrescarte y reducir mi ritmo cardíaco, para mí hasta 10 latidos.
encuentra la sombra
Si puedes buscar cada pedacito de sombra o sombra que puedas encontrar. Corre cerca de edificios, debajo de árboles o incluso sobre pasos de montaña para alejarte del sol.
เลือกเวลาของวันที่จะวิ่ง
A menos que esté entrenando para una carrera muy calurosa, puede cronometrar sus carreras para las horas más frescas del día o después de un aguacero o en la noche después del atardecer.
Hielo en tu chaleco/bolso/botellas
El hielo en verano es tu mejor amigo: úsalo. Solía poner hielo en mis dispositivos portátiles Nathan y agarrar una botella helada realmente ayuda a mantenerte fresco.
Elegir una ruta sombreada lo ayudará a mantenerse fresco; el bosque puede ser una buena opción (Crédito de la imagen: Anton Watman/Shutterstock)
ใช้เทคโนโลยีของคุณ
También puede usar su rastreador de actividad física o su reloj para correr para ayudarlo a entrenar cuando el clima se calienta. Correr cuando hace calor aumenta la carga del sistema cardiovascular (opens in a new tab), lo que hace que el corazón y los pulmones trabajen más de lo habitual, por lo que es una buena idea reducir la velocidad. Vigile su reloj durante su carrera; si su ritmo cardíaco es notablemente más alto de lo esperado, intente reducir la velocidad.
Algunos dispositivos, incluidos los relojes Garmin, te permiten configurar alertas personalizadas que te notifican si tu frecuencia cardíaca cae por debajo o supera una determinada frecuencia. Puede ayudarlo a permanecer en una zona de frecuencia cardíaca sensible durante el entrenamiento.
También es una buena idea usar un monitor de frecuencia cardíaca con correa para el pecho si tiene uno. Reaccionará a los cambios más rápido que un reloj y el sudor proporciona conductividad entre la piel y los sensores.
Una báscula inteligente puede ser una herramienta útil si lleva un diario de sudor. Muchos, incluidos el Withings Body Cardio y el Garmin Index S2, no solo miden su peso, sino que usan la impedancia bioeléctrica para estimar el volumen de agua en su cuerpo para que pueda rastrear con mayor precisión la cantidad de agua que está bebiendo.
